Nutrition : Arrêtez de tout compliquer, maîtrisez les 94 %

Sur mes propres courses comme dans le suivi des athlètes que j'entraîne, je vois constamment la même erreur : des coureurs qui s'épuisent mentalement à chercher le dernier complément à la mode, la marque de gel miracle ou la fenêtre métabolique calculée à la minute près.

Le constat est brutal : ces micro-optimisations représentent à peine 6 % de vos résultats. Pire, elles masquent souvent les vraies lacunes. La nutrition sportive peut vite devenir un gouffre théorique, mais sur les sentiers, la réalité est basique : faire les choses simples avec une régularité de métronome couvre déjà 94 % de vos besoins pour progresser, encaisser les bornes et aller au bout.

Mon constat sur le poids de forme : l'impact direct du quotidien

En montagne et sur le long, chaque kilo superflu se paie comptant. En montée, c'est du travail mécanique en plus pour le moteur cardiaque. En descente, c'est une contrainte articulaire et tendineuse décuplée à chaque impact.

Chercher son poids de forme n'a rien à voir avec l'esthétique : c'est un choix pragmatique de performance et de longévité physique. Pour l'atteindre, je ne demande jamais à mes athlètes de peser leurs aliments ou de s'imposer des régimes frustrants. Le tri se fait naturellement en nettoyant l'assiette :

• Couper les calories vides : Les sucres rapides du quotidien (sodas, confiseries, produits ultra-transformés) et les excès de graisses saturées (la crème fraîche à répétition, le beurre sans compter, les plats tout faits). Ce sont eux qui sabotent la composition corporelle et créent des variations d'énergie inutiles.
• Mettre du volume avec les légumes : Plus vous en mangez, mieux c'est. C'est le socle pour faire le plein de micronutriments, calmer l'inflammation et garder un transit efficace.
• Ne pas négliger les protéines : Œufs, poissons, viandes maigres, légumineuses. À chaque repas, il vous faut des briques solides pour réparer les fibres musculaires dégradées par les heures d'entraînement.

Quand on mange vrai et qu'on supprime les excès futiles au quotidien, le corps s'affine de lui-même sans stress métabolique.

En course : simplifier pour que l'estomac tienne

Sur un ultra ou une longue journée en montagne, le plan parfait sur le papier vole souvent en éclats : la météo tourne, la fatigue s'accumule et l'écœurement guette. Si votre stratégie repose sur une liste d'épicerie complexe, vous allez droit dans le mur.

À l'effort, je me tiens — et je fais tenir mes coureurs — à trois repères clairs.

1. Le carburant : viser 1 g de glucides par kilo et par heure

C'est le point d'ancrage. Pour un coureur de 70 kg, cela représente environ 70 g de glucides par heure. Peu importe que ce soit sous forme de barres, de compotes, de purées, de boisson d'effort ou de solide pris aux ravitos (morceaux de banane, pommes de terre, crackers salés).

Ce qui compte, c'est la régularité et l'entraînement digestif. Cet apport ne s'improvise jamais sur un dossard : l'estomac est un muscle, il doit apprendre à assimiler sous contrainte mécanique lors de vos sorties longues à l'entraînement.

2. L'hydratation : le vrai juge de paix

C'est le piège le plus classique. Dès que vous perdez de l'eau, le sang s'épaissit, le cœur compense, la digestion bloque et les crampes apparaissent.

• Selon la chaleur et votre profil de sudation, il faut tourner entre 500 ml et 1 litre de liquide par heure.
• Ne videz pas une flasque entière en arrivant au ravitaillement : buvez par petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes, avec un apport systématique en électrolytes dès qu'il fait chaud.

3. Le Coca-Cola : une arme tactique, pas une boisson de départ

Je vois encore trop de coureurs se ruer sur les gobelets de soda dès le deuxième ravitaillement. C'est la garantie d'une hypoglycémie réactionnelle et d'une saturation précoce de l'estomac.

Chez moi, le soda a une place précise : les 20 à 30 % restants de la course.

Quand les réserves de glycogène sont vides et que la fatigue nerveuse s'installe, le shoot combiné de sucre rapide et de caféine agit comme un véritable booster pour redémarrer le système et aller chercher l'arche sans fléchir. Avant ça, laissez-le sur la table.

Gardez vos forces pour l'essentiel

Les protocoles pointus, les charges glycogéniques calculées au gramme près ou les tests poussés en laboratoire ont du sens pour aller chercher les 6 % de détails qui restent chez un athlète dont la routine est déjà irréprochable.

Mais vouloir optimiser ces détails quand on boit des sodas dans la semaine ou qu'on n'est pas fichu de boire régulièrement en course, c'est monter des pneus slick sur un châssis bancal.

Concentrez-vous sur les bases :

• Une alimentation quotidienne brute, riche en légumes et en protéines, pour stabiliser votre poids de forme.
• Une hydratation rigoureuse (500 ml à 1 L/h) et 1 g de glucides/kg/h testé et validé à l'entraînement.
• Du simple, du pragmatique, et le mental fera le reste.