Mon approche de l'entraînement en montagne

Après plusieurs années à courir en montagne et à préparer des objectifs ambitieux, j'ai développé une approche de l'entraînement qui me correspond et que j'adapte pour chacun de mes athlètes. Elle repose sur trois piliers fondamentaux.

Premier pilier : La progressivité

On ne construit pas une maison en commençant par le toit. En trail, c'est pareil. La progressivité est la clé de la longévité sportive. J'augmente le volume d'entraînement de 10% maximum par semaine, jamais plus. Cette règle simple évite 90% des blessures.

Pour un débutant en trail, je commence toujours par construire une base aérobie solide avec des sorties en endurance fondamentale (zone 2). Pas de dénivelé important les premières semaines, on renforce d'abord les articulations et les tendons.

Deuxième pilier : La spécificité

Si vous préparez un ultra avec 10 000m D+, vous devez entraîner votre corps à gérer ce type d'effort. Cela signifie des sorties longues avec du dénivelé, du travail spécifique en montée et en descente, et des sessions de renforcement musculaire ciblées.

• Montées : travail de force en côte, intervalles longs
• Descentes : technique, placement du corps, renforcement excentrique
• Endurance : sorties longues progressives jusqu'à 5-6h
• Renforcement : squat, fentes, gainage, proprioception

Troisième pilier : L'équilibre

Un plan d'entraînement doit être équilibré entre volume, intensité et récupération. Voici comment je structure une semaine type en phase de préparation spécifique :

Lundi : Récupération active (vélo ou natation 45min) + renforcement musculaire

Mardi : Sortie qualité - intervalles en côte (8-10 répétitions de 3-4min)

Mercredi : Endurance fondamentale 1h15 terrain vallonné

Jeudi : Renforcement musculaire + mobilité

Vendredi : Repos complet ou yoga/stretching

Samedi : Sortie longue (3-5h selon la phase) avec dénivelé positif

Dimanche : Endurance fondamentale 1h-1h30 ou repos selon fatigue

Mes erreurs de débutant

J'ai fait toutes les erreurs classiques : trop de volume trop vite, négligence du renforcement musculaire, manque de variété dans l'entraînement, ignorance des signaux de fatigue. Ces erreurs m'ont coûté plusieurs blessures et des mois d'arrêt.

Aujourd'hui, je transmets ces leçons à mes athlètes pour leur éviter de faire les mêmes erreurs. L'expérience se partage, et c'est ce qui donne tout son sens au métier de coach.